La importancia de la nutrición durante la menstruación

• En México hay 18.6 millones de mujeres en edad fértil. Es decir, que están menstruando.
• Se estima que cerca del 80% de las mujeres sufre dolor durante su periodo menstrual, CIAD.
• La óptima alimentación juega un papel esencial para reducir los síntomas y mantener el bienestar integral.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de la Dinámica Demográfica (ENADID) 2023, en México hay 18.6 millones de mujeres en edad fértil. Es decir, que se encuentran en edad menstruante, la cual inicia en promedio entre los 10 y 12 años y termina entre los 48 y 55 años. De allí la importancia de conocer las necesidades nutrimentales durante este periodo.

Al respecto, Priscilla Soler, experta en nutrición holística por el Pacific Rim College en Canadá y co-fundadora de Holiherb, indicó que “el ciclo menstrual tiene una duración de 21 a 35 días, en promedio 28 días, y es completamente normal ese transcurrir de días. Sin embargo, durante este tiempo es importante conocer cómo actúan las hormonas a fin de mantener una sana alimentación”, durante su conferencia “Nutrición, el ciclo menstrual y sus señales” que se realizó en el marco del Wellnes Day organizado por Holiherb y GüdGut.

La menstruación es una etapa vital en la salud de las mujeres, y la alimentación juega un papel crucial para manejar los síntomas y mantener el bienestar general. Durante el ciclo menstrual, las necesidades nutricionales cambian debido a las fluctuaciones hormonales, lo que afecta tanto la ingesta de nutrientes como los requerimientos de energía.

Por ello, durante esta etapa las mujeres pueden acercarse a los suplementos naturales que promueven balance hormonal sin comprometer sus niveles naturales de hormonas. “En Holiherb contamos con suplementos como el Myo Inositol que apoya la regularidad del ciclo menstrual, promoviendo la ovulación y la buena calidad ovárica”, indica la nutrióloga Priscilla Soler.

Las cuatro etapas de la menstruación

De acuerdo con la nutrióloga Soler, el ciclo menstrual tiene dos fases, que se dividen en cuatro etapas en las que las hormonas incrementan o disminuyen su acción en el organismo femenino. Por ello, se recomienda que, como dato curioso, durante todo un mes la mujer se tome una fotografía con un mismo pantalón. El objetivo es observar cómo una misma prenda luce distinto durante las cuatro etapas del ciclo menstrual.

Primera etapa: inicia con la menstruación. Cuando “le baja” la regla a la mujer se puede sentir triste, cansada y con poca energía. Es recomendable incrementar el consumo de hierro, ya que se pierde en promedio 53 microgramos de ese micronutrimento por la sangre que se pierde. Así como magnesio, omega 3 y vitamina B6, los cuales ayudan contra el dolor menstrual y otros síntomas premenstruales como fatiga, hinchazón y cambios de humor. De acuerdo con el Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD) cerca del 80% de las mujeres sufre dismenorrea (dolor) durante su periodo menstrual.

Segunda etapa: maduran los folículos. El cuerpo femenino produce mayor cantidad de estrógeno, hormona que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, por ello, se recomiendan alimentos ricos en fibra y antioxidantes, como las crucíferas (como la col, el brócoli y las coliflores) que son conocidas por ser fuente de DIM, un nutriente clave para el balance de los estrógenos.

Tercera etapa: llega la ovulación. Durante la ovulación, la mujer tiene mayor energía debido al pico de testosterona y estrógeno que desencadenan la ovulación. El organismo femenino libera progesterona después de ovular. Entonces en algunas mujeres se produce una mayor sensación de hambre y en otras se presenta falta de apetito, pero nunca hay que dejar de comer. Durante esta etapa la fémina es más sociable e incluso tiene más deseo sexual.

Cuarta etapa: la fase lútea. El organismo genera más apetito incluso con antojos y esto se debe a la resistencia a la insulina que viene de mayores niveles de progesterona. La mujer siente menos energía y sus concentraciones de serotonina son menores y, en consecuencia, puede presentarse el «hambre emocional», especialmente por dulces. Se recomienda tomar complejo B.

¡Cuidado con la anemia! 

“La deficiencia de hierro durante la menstruación, debido a la pérdida de sangre, puede ocasionar anemia. Especialmente si el periodo dura más de siete días o bien si es abundante, aunque sea pocos días”, precisa la nutrióloga Priscilla Soler, que recomienda ingerir alimentos ricos en hierro, como legumbres y espinacas, para contrarrestar la pérdida de sangre.